Viele Menschen hüllen den betretenen Mantel des Schweigens um die Ergebnisanzeige ihrer Waage, wenn sie gerade nach ein paar opulenten Festtagen den kontrollierenden Blick auf ihr Körpergewicht werfen. Die Motivation, es in den nächsten…
Viele Menschen hüllen den betretenen Mantel des Schweigens um die Ergebnisanzeige ihrer Waage, wenn sie gerade nach ein paar opulenten Festtagen den kontrollierenden Blick auf ihr Körpergewicht werfen. Die Motivation, es in den nächsten Tagen durch ein wenig mehr Sport und ein bisschen Verzicht bei der Nahrungsaufnahme bald schon wieder in den Griff zu bekommen, wird jedoch fast immer durch den Alltagstrott und die allzu zahlreichen Verlockungen des Gaumens im Keim erstickt. Häufen sich die kritischen Blicke auf die Waage, reift der Entschluss, es ein wenig systematischer mit einer Reduktionsdiät über einen längeren Zeitraum hin, anzugehen.
Lizenz: Mike Licht, NotionsCapital.com on Flickr.com
Herkömmliche Diäten: Oft einseitig und mit Jojo Effekt
Bei der erstbesten Recherche nach geeigneten Diäten offenbaren sich dem willigen Kunden eine ganze Flut von Methoden, die sich gegenseitig darin überbieten, wie schnell und radikal die Pfunde purzeln sollen. Doch bei genauerer Betrachtung wird schnell klar, dass die meisten Reduktionsdiäten zwei fundamentale Nachteile mit sich bringen:
1.)Das Angebot der Lebensmittel ist oft sehr einseitig und kann auf Dauer den Körper durch fehlende Zufuhr von essentiell benötigten Rohstoffen schädigen.
2.)Wird die Diät nach einer vorher festgelegten Zeit beendet, tritt der berühmt berüchtigte Jojo Effekt ein und die abgehungerten Kilos sind meist schneller wieder zurück, als sie verschwanden.
Der Jojo Effekt erklärt sich hauptsächlich durch ein flexibles Krisenmanagement des Körpers. Spätestens zwei Wochen, nachdem eine Diät begonnen wurde, empfindet der Körper die reduzierte Kost so bedrohlich, wie eine Hungersnot. Er schaltet auf „Sparflamme“ um, da er ja nicht weiß, wann wieder ausreichend Nahrung zur Verfügung steht und somit die körpereigenen Vorräte möglichst effizient zu nutzen sind. Ist die Diät darüber hinaus auch noch eiweißarm, werden anstatt der Fettdepots kurzerhand Muskeln abgebaut, um Brennstoff herbei zu schaffen.
Wer also auf der Suche nach einer wirklich gesunden Diät ist, dem bleiben wohl oder übel nur 2 Möglichkeiten. Entweder man zählt täglich konsequent alle zugeführten Kalorien, achtet dabei auf eine optimale und breit gefächerte Zufuhr aller wichtiger Nahrungsbestandteile und bringt dazu noch eine unmenschlich große Disziplin mit, um das Ganze möglicherweise über Jahre hinweg durchzuziehen. Oder man versucht es mit der 5 + 2 Methode.
Wie die 5 + 2 Methode funktioniert
Das Prinzip ist schnell erklärt. An 5 Tagen der Woche kann man weiterhin all das essen, worauf man Lust hat. An 2 frei wählbaren Tagen wird jedoch Verzicht geübt und gefastet. Fasten bedeutet in dem Zusammenhang jedoch nicht, gar nichts zu essen. Man soll seine Kalorienzufuhr auf maximal 500 kcal einschränken, verteilt auf zwei kleine oder eine etwas größere Mahlzeit. Wichtig ist nur, dass an den Fastentagen auch mal zwischenzeitlich echte Hungergefühle aufkommen und die maximal erlaubte Kalorienzahl nicht überschritten wird.
Aber warum soll die 5 + 2 Methode eine gesunde Diät sein? Nun, in der Regel kennen wir durch das ständige Nahrungsangebot kaum noch ein Hungergefühl. Das führt zu einem gewissen Abstumpfen von Rezeptoren im Gehirn, die regulierend auf unser Sättigungsgefühl einwirken. In der Folge benötigen wir immer größere Nahrungsmengen, um „satt“ zu sein. Der Körper bleibt ständig in einer Art „Pushmodus“. Der Wechsel zwischen Fastentagen und normalen Essenstagen stellt wieder eine natürlich Balance her, Sättigungssignale werden wieder normal aufgenommen und wenn man mehr als zwei Wochen durchhält, geht auch übermäßige Esslust an den normalen Esstagen zurück und die gefürchteten Heißhungerattacken bleiben aus.
An der Universität Manchester wurde die 5 + 2 Diät in verschiedenen Studien intensiv untersucht. Dabei zeigten sich noch einige bemerkenswerte gesundheitliche Vorteile. Fastentage schützen vor Diabetes, Krebs und Herz/Kreislauferkrankungen. Ansatzweise wird das damit erklärt, dass in der Fastenzeit ähnlich wie bei der Einnahme von Resveratrol durch Aktivierung der SIRT Gene umfangreiche Reparaturmechanismen in den Zellen induziert werden. Langfristig sinkt neben den Blutfettwerten auch der IGF1 Spiegel. IGF (insulin like growth factor) ist eine in der Leber produzierte Eiweißverbindung, die erhebliche Auswirkungen auf Zellalterungsprozesse hat.
Maximal 500 kcal an einem Fastentag hört sich zwar sehr wenig an, aber mit ein paar cleveren Rezepten lässt sich durchaus eine anständige Mahlzeit herstellen.
Elisabeth Lange hat in ihrem Buch „Die 5 + 2 Diät“ neben ausführlichen Hintergrundinfos auch einige Rezepte für die Fastentage veröffentlicht. Weitere 115 verschiedene Rezepte gibt es in dem Buch „2 Tage Diät sind genug: Das Rezeptbuch“ von Dr. Michael Despeghel.
Die Vorteile der Methode
Die 5 + 2 Diät bietet folgende Vorteile:
–Flexibilität. Sie lässt sich sehr gut in den Alltag integrieren. Man wählt 2 generelle Fastentage pro Woche aus, die sogar aufeinander folgen dürfen. Hat man Termine oder Veranstaltungen, verschiebt man den einen oder anderen Diättag eben auf einen anderen Wochentag. Und selbst wenn man etwa im Urlaub oder bei sehr starker körperlicher Aktivität mal auf den einen oder anderen Fastentag verzichtet, ist das auch nicht weiter schlimm, solange man danach wieder konsequent das Programm aufnimmt.
–Gesundheit. Die 5 + 2Diät stabilisert den Insulinhaushalt, senkt Blutdruck und Cholesterinwerte und reduziert den IGF1 Spiegel. Einige Untersuchungen deuten zudem darauf hin, dass der geistige Alterungsprozess verlangsamt wird und eine vorbeugende Wirkung bei Demenzerkrankungen wie M. Alzheimer eintritt.
–Gewichtsreduktion. Die Gewichtsabnahme ist mindestens genauso groß wie bei anderen, konventionellen Diätformen, allerdings fällt der Verlust an Muskelmasse spürbar geringer aus.
–Selbstbewusstsein und Motivation. Jeder erfolgreiche Fastentag stärkt das Ego. Aufgrund der 5 normalen Esstage bleibt die Motivation zum Durchhalten dauerhaft hoch, da man insgesamt keine wesentlichen Einschränkungen in Hinblick auf die Lebensqualität hinnehmen muss.
–Wegfall der Heißhungerattacken. Die Fastentage wirken auch an den anderen Tagen nach. Durch die erneute Sensibilisierung der Sättigungsrezeptoren kann man sich selbst wieder entspanntes Genießen beibringen.
Konkrete Nachteile der Diät sind nicht wirklich bekannt. Der National Health Service, der staatliche Gesundheitsdienst in Großbritannien, weist in einer kritischen Stellungnahme darauf hin, dass bisher die langfristigen Folgen der Methode noch nicht untersucht wurden. In Einzelfällen kann eine starken Verringerung der täglichen Kalorienzufuhr zu Schlafproblemen, Reizbarkeit und Angstgefühlen führen. Insbesondere Schwangeren, Kindern und Jugendlichen wird von der 5 + 2 Diät abgeraten. Menschen mit ernsthaften gesundheitlichen Problemen sollten das Programm nur nach Rücksprache mit ihrem Arzt beginnen.
